Het is elk jaar weer een kunst om een beetje gezond de feestdagen door te komen. Weinig beweging, want veel zitten en heerlijke diners (maar daardoor ook te veel eten en vaak ook niet super gezond)…. Daarom is het goed om van te voren en gedurende de wintermaanden je gezondheid goed op peil te houden. Zo voorkom je dat je niet lekker in je vel komt te zitten. Eén van de dingen die daarbij kunnen helpen is Omega-3 (vaak ook verkrijgbaar in de vorm van krillolie). Omega-3 vetzuren behoren tot de essentiële voedingsstoffen die cruciaal zijn voor een goede gezondheid. Weten waarom het zo gunstig is voor je lichaam? Lees dan snel verder. En we geven gelijk ook tips voor voedingsbronnen waarin je het kunt vinden:
Hartgezondheid
Omega-3 vetzuren, zoals EPA en DHA, dragen bij aan een gezond hart door het verminderen van ontstekingen, het reguleren van de bloeddruk en het verlagen van zogenaamde triglyceride niveaus. Triglyceriden zijn de koolstofmoleculen die de basis vormen van vetten en oliën.
Voedingsbronnen: vette vis zoals zalm, makreel en forel, evenals algenolie.
Hersenfunctie en cognitie
DHA, een type omega-3 vetzuur, is essentieel voor de ontwikkeling en het behoud van een gezond brein. Het kan de cognitieve functie ondersteunen en helpen bij het voorkomen van geheugenproblemen. Eén keer per week vette vis eten verkleint al het mogelijke risico op hersenaandoeningen zoals dementie.
Voedingsbronnen: vette vis, walnoten en lijnzaad.
Ontstekingsremmende werking
Omega-3 heeft ook een krachtige ontstekingsremmende werking die gunstig kan zijn bij het verminderen van ontstekingen in het lichaam. Dit kan helpen bij het voorkomen van aandoeningen zoals artritis en andere ontstekingsgerelateerde ziekten.
Voedingsbronnen: chiazaad, lijnzaadolie, vette vis.
Ooggezondheid
DHA speelt een rol in het behoud van de gezondheid van het netvlies en kan helpen bij het voorkomen van leeftijdsgebonden oogproblemen zoals maculaire degeneratie. Dat is een soort van gele vlek die onder het netvlies ontstaat en wat meestal kan ontstaan vanaf je 50ste.
Voedingsbronnen: vette vis, vooral wilde zalm, forel, sardines.
Mentale Welzijn
Een mooie nice to know: omega-3 vetzuren, zoals DHA, spelen een sleutelrol in het ondersteunen van mentaal welzijn. Studies suggereren zelfs dat regelmatige consumptie van omega-3 kan helpen bij het verminderen van het risico op depressie en angststoornissen. Deze vetzuren zijn cruciaal voor een gezonde hersenfunctie, waardoor ze een positieve invloed hebben op de stemming en cognitieve gezondheid. Het toevoegen van omega-3 rijke voedingsmiddelen aan je dieet kan dus bijdragen aan een betere mentale balans én een gezonder brein. Dat willen we allemaal, toch?
Voedingsbronnen: vette vis, lijnzaad, chiazaad.
Het tot je nemen van omega-3 rijke voedingsmiddelen in je dagelijkse maaltijden kan dus bijdragen aan het behoud van een gezond lichaam en geest. Vergeet dan ook zeker niet om variatie toe te voegen aan je dieet. En bovenal; te genieten van lekker, gezond eten waardoor je je happy voelt in je lichaam. Ook tijdens de feestdagen!
En wil je nu zorgen dat je kerstdiner boordevol Omega-3 zit? Maak dan bijvoorbeeld het volgende gerecht:
Geroosterde Zalm met Citroen-Kruidenkorst
Ingrediënten:
– 4 zalmmoten
– 1/4 kopje verse gehakte kruiden (peterselie, dille, tijm)
– 1/2 kopje paneermeel (liefst volkoren)
– 2 eetlepels olijfolie
– 2 teentjes knoflook, fijngehakt
– Zeste van 1 citroen
– Zout en peper naar smaak
– Citroenschijfjes voor garnering
Bereidingswijze:
- Verwarm de oven voor op 200°C. Bekleed een bakplaat met bakpapier.
- Meng in een kom de gehakte kruiden, paneermeel, olijfolie, knoflook, citroenzeste, zout en peper.
- Leg de zalmmoten op de bakplaat en verdeel het kruiden-paneermengsel over de zalmmoten, druk zachtjes aan.
- Plaats de zalmmoten in de voorverwarmde oven en bak gedurende 12-15 minuten, afhankelijk van de dikte van de zalmmoten, tot ze gaar zijn en de korst goudbruin is.
- Haal de zalmmoten uit de oven en serveer ze met verse citroenschijfjes.
Foto header via iStock, credits: laimdota
